Tai, kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu daro įtaką jūsų kūno raumenų auginimui

Daugybė žmonių vengia širdies, kai bando susitvarkyti - iš dalies dėl to, kad jiems tai nepatinka, ir iš dalies dėl to, kad jiems tai kelia nerimą, todėl jų raumenys susitraukia ir pražudo pranašumus. Bet ar jie teisūs? Kiek kardio turite padaryti, jei turite, kai bandote auginti raumenis? O kiek yra per daug?

Nusirenkime iki galo: kardio gali stabdyti raumenų augimą. Tai gali padaryti trukdydamas atsigauti tarp svorio treniruočių arba palikti pavargusį prieš pradėdamas kilnoti svorius. Tai savo ruožtu pakenkia jūsų treniruotės kokybei, o tai sumažina jos generuojamo raumenų stiprinimo stimulo stiprumą.

Širdis taip pat gali sumažinti garsą, kad man būtų didesni signalai, siunčiami raumenų skaiduloms per kelias valandas ir dienas po treniruotės. Nors kardio gali slopinti raumenų augimą, tačiau kiek tai daro, labai priklauso nuo to, kiek jo darote, kaip sunku ir kada tai darote.

Šio ryšio tyrimai prasidėjo praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje, kai galiūnas Roberto Hicksono vardu nusprendė prisijungti prie savo boso profesoriaus Johno Holloszy'io - ištvermės pratimų tyrimo tėvo - reguliariam popietės bėgimui. Netrukus Hicksonas pastebėjo, kad jis vis silpnėja ir praranda raumenis, nepaisant to, kad jis vis dar laikosi įprastos jėgos treniruočių programos. Taigi jis nusprendė atlikti eksperimentą, kad sužinotų, kas vyksta.

Išleista 1980 m. Hicksono studija treniravo tris tiriamųjų grupes: Pirmoji grupė kilnojo svorius, o antroji - važiavo dviračiu ir bėgo. Trečiosios grupės tiriamieji sujungė kardio ir svorio treniruotes.

Tik jėgų grupėje kojų jėga pastoviai didėjo per visą 10 savaičių treniruočių programą. Priešingai, tiriamieji, kurie derino svorio treniruotes ir kardio treniruotes, pastebėjo, kad jų jėgos padidėjimas išnyko nuo septintos iki aštuntos savaitės. Per devintą ir dešimtą savaitę jie iš tikrųjų tapo silpnesni.

Kai kiti pakartojo Hicksono tyrimą, jie rado panašius rezultatus. Treniruojant jėgą ir ištvermę, vadinamą lygiagrečia treniruote, sumažėjo jėgos ir dydžio prieaugis. Šis reiškinys pavadintas trukdžių efektu.

Ar tai reiškia, kad jūs turėtumėte visiškai išardyti kardio, jei norite kuo greičiau priaugti raumenų? Ne, taip nėra, ir štai kodėl: Pirma, Hicksonas turėjo savo tiriamiesiems kelti svorius penkias dienas per savaitę ir šešias dienas per savaitę eiti bėgti ar važiuoti dviračiu. Tai kur kas daugiau treniruočių nei dauguma žmonių. Ir net tada trukdžių poveikis pasireiškė tik septynias tyrimo savaites.

Kitaip tariant, kardio poveikis jūsų pranašumams priklausys nuo to, kiek jo darote. Keliant svorį penkias dienas per savaitę ir atliekant kardio treniruotes šešis kartus per savaitę, bus labai sunku tinkamai atsigauti tarp svorio treniruočių. Kita vertus, dvi valandos kardio per savaitę - su sąlyga, kad viskas daroma ne itin intensyviai - vargu ar kils problemų.

Tai, kiek kardio trukdo jūsų pažangai, dažniausiai yra ir kūno dalis. Pavyzdžiui, atliekant didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) prieš keliant svorius buvo parodyti trukdyti apatinės kūno dalies padidėjimui ir stiprumui. Bet tai netrukdė viršutinės kūno dalies padidėjimui.

Daugiau iš „Tonic“:

Taip pat turite atsižvelgti į laiko tarpą tarp kardio ir svorio treniruočių. Viename spektro gale galite atlikti kardio treniruotes ir svorį atgal, o tarp jų nėra arba nėra jokio tarpo. Arba galite pereiti į kitą kraštutinumą ir tai daryti atskiromis dienomis. Kuris požiūris veikia geriausiai?

Daugeliu atvejų geriau laikyti kardio ir svorius atskirai. Įterpus pakankamą laiko tarpą tarp šių dviejų, gali būti ribojama, kiek kardio trukdo jūsų naudai. Kai du JAV tyrėjai pažvelgė į tyrimus Lygiagrečių treniruočių metu jie priėjo prie išvados, kad idealiame pasaulyje kardio ir svoris turėtų būti atskirti nuo šešių iki 24 valandų.

Tačiau aš negyvenu idealiame pasaulyje, taip pat ir jūs. Gali būti, kad vienintelis kartas, kurį galite pritaikyti kardio veikloje, yra tai padaryti prieš keliant svorius arba po jo. Jei taip, kas turėtų būti pirmiausia, kardio ar svoris? Tikriausiai blogiausias variantas yra atlikti kardio treniruotę prieš pakeliant. Pavyzdžiui, pertraukos treniruotės, atliekamos prieš pat jėgos treniruotes, yra buvo parodyti bukas raumenų masės prieaugis.

Puikiai tinka penkias ar dešimt minučių švelniai sušildyti dviratį, bėgimo takelį ar irklavimo mašiną. Tačiau sunkus kardio užsiėmimas jus paliks pavargusį dar prieš pradedant kilnoti svarmenis, o tai savo ruožtu apsunkins darbą, būtiną raumenų augimui skatinti. Negalėsite veiksmingai treniruotis. Atlikite kardio treniruotę, kai baigsite sunkų kėlimą.

Kalbant apie širdies tipą, bėgimas nėra geriausias pasirinkimas. Tyrimas rodo kad tai daug labiau trukdo atsigauti ir trukdo jūsų naudai. Verčiau rinkitės mažą poveikį, pvz., Irklavimą, bėgimo takelį, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Iš tikrųjų dviračių sportas gali būti idealus pasipriešinimo treniruočių palydovas. Viename tyrimas , pridėjus 30-60 minučių dviračių sportą du kartus per savaitę prie dviejų dienų jėgos treniruočių programos, neigiamos įtakos raumenų dydžio ar jėgos padidėjimui neturėjo. Šlaunų raumenys augo panašiu greičiu tiek jėgos, tiek jėgos plius kardio grupėse.

Dar įdomiau, yra kai kurie tyrimai užsiminti apie greitesnio raumenų augimo greitį dviračiu ir pasipriešinimo treniruotėmis, lyginant tik su pasipriešinimo treniruotėmis.

Tiesa, tyrimai buvo skirti jėgos treniruočių naujokams, kur praktiškai bet koks stimulas paskatins augimą. Jų bendras mokymų kiekis buvo palyginti mažas. Tačiau bent jau išvados rodo, kad susirūpinimas dėl širdies sutrikdymo, susijusio su raumenų augimu, yra per didelis.

Taip pat turite atsižvelgti į tai, kiek kartų keliavote aplink saulę: dalykai, nuo kurių galėtumėte išsisukti dvidešimtmetyje, turės daug didesnę įtaką jūsų rezultatams, sulaukus 40 ar 50 metų.

Į vienas tyrimas , penkiasdešimtmečių triatlonininkų grupė po 30 minučių nuokalnės dienų atsigavo lėčiau nei dvidešimtmečiai triatlonininkai. Sumažėjo naujų raumenų baltymų sintezė, prisidedanti prie lėtesnio raumenų atstatymo. Taip pat pastebėta tendencija, kad triatlonininkai meistrai pasirodo lėtesniu laiko bandymu, nei jaunesni kolegos praėjus dešimčiai valandų po bėgimo.

Senstant išteklių atkūrimo paskyroje vis trūksta, todėl turėsite būti daug atsargesni, kaip juos paskirstyti. Kol neperžengiate treniruočių apimties, dažnio ir intensyvumo, nereikia jaudintis, kad kardio kardinaliai sulėtina raumenų augimą.

Kai kurie kardio tipai, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu mažu ar vidutiniu intensyvumu 20–30 minučių po sunkios kojų treniruotės, pavyzdžiui, gali net padėti atsigauti, nes skatina raumenų kraujotaką ir daugiau nepažeidžia.

Nėra griežto protokolo, kuriame būtų tiksliai nurodyta, kiek širdies ir kada turėtumėte daryti. Tačiau mažai tikėtina, kad nuo dviejų iki trijų kardio treniruočių per savaitę, kai kiekviena treniruotė bus apie 45 minutes, pakenks jūsų raumenims stiprinti sporto salėje. Kaip ir daugumoje dalykų, nuodus daro dozė.

Christianas Finnas yra JK asmeninis treneris ir mankštos mokslininkas. Savo asmeninėje svetainėje jis dažnai rašo apie kūno rengybą ir mitybą, MuscleEvo .

Užsisakykite mūsų naujienlaiškį kad „Tonic“ būtų pristatyta į jūsų pašto dėžutę.