Ar turėtumėte valgyti angliavandenius, kad atsigautumėte po treniruotės?

Angliavandenių vartojimo po fizinio krūvio atvejis yra paprastas: po sunkios treniruotės jūsų organizme trūksta glikogeno - jūsų kūne saugomų angliavandenių pavadinimo -, kurį reikia kuo greičiau pakeisti. To nepadarius, kyla mintis, yra raumenų apgaudinėjimas ir atsigavimo stabdžiai.

Geriausias būdas tai padaryti - suvalgyti makaronų, ryžių ar bulvių per 45 minutes po treniruotės. Specialus atsigavimo gėrimas, kuriame yra greitai virškinamas angliavandenių šaltinis, pavyzdžiui, dekstrozė ar maltodekstrinas, yra dar geresnis.

Angliavandeniai taip pat padidina jūsų insulino kiekį, kuris padeda pernešti maistines medžiagas į raumenų ląsteles, taip pat turi anabolinį poveikį jūsų raumenims. Trumpai tariant, norint maksimaliai padidinti savo rezultatus, labai svarbu užpildyti degalus po treniruotės. Byla baigta. Ar tai yra? Nesu toks tikras.

Pirmiausia pakalbėkime apie glikogeną. Idėja, kodėl po treniruotės reikia vartoti didelį kiekį greitai veikiančių angliavandenių, yra ta, kad jis pagreitina glikogeno, jūsų kūno pageidaujamo kuro šaltinio intensyviam fiziniam krūviui, keitimo greitį. Tai savo ruožtu turėtų padėti greičiau atsigauti ir augti.

Tiesa, raumenų glikogenas sintezuojamas greičiau, jei angliavandenių vartojate iškart po treniruotės, o ne po kelių valandų. Tiesą sakant, atidėjus angliavandenių vartojimą po treniruotės tik dviem valandoms buvo parodyti sulėtinti raumenų glikogeno sintezės greitį net 50 procentų.

Bet kol dietoje gausite pakankamai angliavandenių, tyrimas rodo kad glikogeno lygis normalizuosis po paros ar dviejų, nepaisant to, kada tas angliavandenis bus suvartotas. Kitaip tariant, glikogeno sintezės greitis po mankštos nėra svarbus, jei tenkina visas dienos angliavandenių poreikis.

Daugiau iš „Tonic“:

Nebent jūs darote kelias treniruotes kasdien, dieta, kurioje yra pakankamai angliavandenių, atstatys glikogeną, neatsižvelgiant į tai, ar jis vartojamas iškart po treniruotės. Pagalvokite apie tai, kaip įpilkite degalų į savo automobilį. Kuro išpylimo greitis neturi reikšmės. Svarbiausia yra į baką patenkančių degalų kiekis, o ne greitis, kuriuo jis ten patenka.

Tai yra kitokia istorija, jei užsiimate sportu ar veikla, kur laiko tarpas tarp mankštos yra gana trumpas. Pavyzdžiui, kai kurių sportininkų treniruotės dažnai reikalauja kelių pratimų, skirtų toms pačioms raumenų grupėms tą pačią dieną.

Šiuo atveju daug didesnę reikšmę įgauna glikogeno pasipildymo greičio spartinimas. Norite, kad tie raumenys būtų kuo greičiau paruošti veikti. Kitaip tariant, kai kuriems žmonėms tam tikromis aplinkybėmis svarbus glikogeno atkūrimo greitis.

Tačiau daugumai iš mūsų taip nėra, o raumenų glikogenas bus atstatytas, neatsižvelgiant į tai, ar po treniruotės prioritetą teikiate angliavandeniams po treniruotės. Idėja, kad angliavandenių vartojimas po treniruotės padidins jūsų raumenų augimo greitį, taip pat yra mitas. Štai kodėl:

Jei galėtumėte atidžiau pažvelgti į raumenų audinio gabalą, pamatytumėte, kad jį sudaro daugybė mažesnių raumenų skaidulų. Jūsų raumenys tampa didesni, kai šios atskiros skaidulos tampa storesnės - procesas vadinamas hipertrofija.

Kad tai įvyktų, reikia padidinti baltymų skaičių tų raumenų skaidulų viduje. Ir tai gali atsitikti dviem būdais. Galite padidinti raumenų baltymų sintezės greitį. Arba galite sumažinti raumenų baltymų skaidymo greitį. Pagalvokite apie tai kaip apie verslo valdymą: įmonės pelnas tampa didesnis, kai parduodate daugiau produktų arba sumažinate išlaidas. Lygiai taip pat raumenys gali augti, kai padidėja baltymų sintezė arba sumažėja baltymų skaidymas.

Angliavandenių vartojimo po treniruotės teorija yra ta, kad tai prisideda prie raumenų augimo mažindama raumenų baltymų skaidymo greitį. Tačiau mokslas pasakoja kitą istoriją. Į vienas tyrimas, gėrimas po treniruotės, kuriame buvo 50 gramų angliavandenių ir 25 gramai išrūgų baltymų, nepadidino raumenų baltymų kaupimosi labiau nei vien tik 25 gramai baltymų.

Į kitas , tris mėnesius po treniruotės papildžius maltodekstrinu - greito veikimo angliavandenių rūšimi - ir išrūgų baltymu, raumenims stiprinti nebuvo naudos, palyginti su vien baltymų kokteiliu.

Remiantis turimais klinikiniais duomenimis, rašyti tyrinėtojai iš Oklando universiteto nėra įrodymų, kad pridėjus angliavandenių į baltymų priedą, ūmiai padidės raumenų baltymų sintezė ir, lėtiniu požiūriu, liekna kūno masė labiau nei vien tik baltymuose.

Kitaip tariant, jei po treniruotės gaunate šiek tiek baltymų, angliavandenių pridėjimas nepadės jums greičiau priaugti raumenų. Apatinė eilutė? Nėra nieko blogo, jei po treniruotės vartojate angliavandenius. Bet labai mažai tikėtina, kad pasikeis raumenų augimo greitis, ir tai nėra taip kritiška, kaip kadaise buvo manoma.

Užsisakykite mūsų naujienlaiškį kad „Tonic“ būtų pristatyta į jūsų pašto dėžutę.